Eléments de diététique

Les bases diététiques "indispensables"

dimanche 23 avril 2006, par Christiane

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Il est d’usage de décomposer les aliments en trois brandes classes de nutriments : les protéines, les lipides et les glucides ; à ceux-ci s’ajoutent d’autres types d’éléments tout aussi importants, comme les vitamines, les sels minéraux, les oligo-éléments....
Ce n’est pas le propos de faire un manuel extensif de diététique, nous allons donc nous contenter d’exposer quelques principes d’association des protéines, des lipides et des glucides, ainsi que quelques indications sur les modes de cuisson, pour que notre organisme en tire tout le profit. Le lecteur intéressé se reportera à la bibliographie pour des informations plus complètes.

Les catégories de nutriments

Les glucides, lipides et protides forment les trois catégories de nutriments directement utilisables par l’organisme.

Les protéines

Quelles protéines et combien - l’assimilation des protéines
Les protéines, sont l’élément constructeur de notre corps : elles doivent figurer en quantité suffisante aux menus du matin et du midi, ou sinon le midi et le soir. Le midi on mettra plutôt des protéines animales, plus excitantes, le soir des protéines végétales.
Les protéines animales en dehors de la viande sont : le poisson et les fruits de mer, les œufs, les laitages, beurre et fromages, les sous-produits animaux comme le miel, le propolis....
Les protéines végétales : légumineuses, tofou, céréales complètes, laits végétaux et dérivés, fruits oléagineux (amandes, graines de courge...), algues, graines germées.

Les laitages
Le lait de vache et les produits laitiers dérivés (fromages de vache, desserts au lait de vache) sont des aliments riches en protéines et en graisses, mais de nombreux adultes ne peuvent plus les digérer.
Dans ce cas on évitera le plus possible le lait de vache et ses dérivés. On utilisera des produits à base de lait de chèvre ou de brebis, (fromages frais, yaourts) dont la protéine est plus petite et mieux tolérée.
On peut conserver les yaourts et préparations lacto-fermentées (lait ribot...) qui sont transformés par l’action de bactéries ; il est à signaler que les yaourts, ni aucun produit laitier, ne devraient pas être consommés directement en sortie du réfrigérateur : l’ingestion d’aliments très froids crée un choc thermique nuisible à l’équilibre de l’organisme.

La protéine et les sucres du lait, notamment le lactose, créent chez de nombreux adultes des phénomènes allergiques (rhumes des foins, eczéma..), respiratoires (rhumes, sinusites, bronchites) ou des rhumatismes.
Un autre problème plus complexe est du au fait que le lait est un émonctoire, ce qui veut dire que toutes les toxines de l’animal ( dioxine, antibiotiques, facteurs de croissance pour en nommer que quelques un ) se retrouvent dans son lait...

Les fromages, qui sont des produits très concentrés en énergie seront consommés avec modération, une ou deux fois par semaine, et plutôt en hiver car ils sont réchauffants, et les yaourts, produits rafraîchissants, seront préférés en été. Le fromage blanc se trouve entre les deux.

Les légumineuses
Les légumes secs ou légumineuses (lentilles, pois cassés, azukis, pois chiches, tous les haricots secs), sont une source de protéines appréciable et souvent négligée aujourd’hui. Ils méritent d’être totalement réhabilités dans nos menus où ils peuvent apporter une très grande variété de plats : soupes, purées, pâtes à tartiner, salades, plats chauds et même desserts !
Pour en diminuer le temps de cuisson et qu’ils soient bien tolérés par l’organisme, il faut les tremper au moins une demi-journée, voire les faire germer un petit peu, changer l’eau pendant la cuisson, ajouter des herbes (sarriette) et pour une cuisson plus rapide on peut ajouter une algue kombou ou wakamé, qui sera jetée après cuisson car elle se charge en toxines. Les épices (carvi, cumin, anis étoilé, fenouil) sont également utiles à la digestion.

Les légumineuses doivent être associées avec une céréale complète biologique pour une meilleure assimilation des protéines qui les composent, et qui sont complémentaires.
C’est ce que nous démontrent les cuisines traditionnelles : couscous avec pois chiches, dhâl indien avec riz...

Les algues
Les algues constituent une source appréciable de protéines, de vitamines et d’oligo-éléments, de plus elles stimulent les défenses immunitaires de l’organisme.
On se reportera à la bibliographie pour des compléments d’informations et des recettes.

Les lipides

Les graisses, ou lipides, sont énergétiques et réchauffantes.

Les graisses animales
Les graisses contenues dans les produits animaux (exception faite des poissons gras) sont en général des graisses dites « saturées », à consommer avec modération car elles créent des dépôts sur les parois artérielles et veineuses.

Les graisses végétales
Les graisses dites « mono-insaturées » et « poly-insaturées » sont indispensables au bon équilibre de l’organisme sur beaucoup de plans.
Les graisses de ce type sont les huiles végétales et les graisses de poissons gras (sardine, maquereau, saumon, thon, hareng...). Ces dernières aident notamment à la prévention des maladies dégénératives (sclérose en plaques, Alzheimer).
Les huiles végétales, pour que leurs propriétés soient préservées, doivent être choisies vierges et de première pression à froid, toutes les huiles et margarines hydrogénées sont à proscrire.
Dès qu’elles sont ouvertes les huiles s’oxydent rapidement et deviennent toxiques on préférera plutôt le conditionnement en petites bouteilles et dès l’ouverture on les conservera au frais. Ceci vaut pour toutes les huiles (tournesol, sésame...) à part l’huile d’olive, plus stable.
Certaines huiles (sésame, olive) résistent assez bien à la chaleur et peuvent donc être utilisées en cuisine ; les autres (tournesol, carthame, colza, germe de blé...) ne doivent pas être cuites, car elles se décomposent à la chaleur.
Note : le termes de « saturée » ou « insaturée » fait référence à la constitution de la molécule.

Le beurre chauffé développe une substance toxique qui crée des microperforations intestinales et rend ainsi la paroi digestive poreuse d’ou le risque d’absorption de toxines voire d’allergènes puissants.
Pour les huiles dont la tolérance à la chaleur est faible, il y a oxydation et dénaturation des chaînes insaturées, ce qui les rend également toxiques.

Les glucides

Sucres rapides
Le sucre rapide : morceaux de sucre, sucreries... (hormis le fructose des fruits) est de l’énergie à l’état pur ; s’il n’est pas brûlé tout de suite, ce sucre est stocké par l’organisme sous forme de graisse, il crée de l’impatience, des pensées, des désirs, et dans un deuxième temps une accoutumance, une sensation de manque : c’est la raison pour laquelle les « menus zen » comportent très peu ou pas de sucre.
Si l’on a besoin de sucrer un plat, utiliser plutôt du miel, du sirop d’érable ou de riz...ou du sucre de canne peu ou non raffiné, de préférence au sucre blanc ou au sucre de betterave.

Pourquoi le sucre rend impatient :
Quand on mange du sucre, surtout s’il est à assimilation rapide comme du pain blanc, un morceau de sucre, un bonbon... le corps secrète de l’insuline, ce qui introduit un risque d’hypoglycémie ;dans un deuxième temps car l’insuline stimule les cellules à absorber le sucre et stocke sous forme de graisse tout ce qu’il ne peut « brûler » tout de suite... les états d’hypoglycémie rendent les personnes irritables, impatientes et plus sensibles à la douleur.
Quand lors de la digestion des protéines se trouvent dans l’intestin, le corps secrète du glucagon, qui est l’antagoniste de l’insuline. Le corps utilise ainsi l’insuline et le glucagon pour gérer son équilibre : c’est à nous de lui fournir l’alimentation qui lui permette de le faire. Car dans l’organisme humain tous les systèmes sont des systèmes de régulation entre deux antagonistes, afin d’atteindre cet équilibre qu’on peut définir comme la santé.

Un repas constitué de légumes, riz et dessert sucré n’est pas équilibré : pour rétablir cet équilibre il faut ajouter une protéine, par exemple des lentilles avec le riz.

Sucres lents
Les sucres lents, qui libèrent l’énergie plus lentement, se trouvent dans les céréales et tous les produits dérivés : pâtes, couscous, pain.

Les céréales raffinées sont plus douces aux organismes délicats, mais les fibres des céréales compètes ou semi-complètes facilitent le transit intestinal et apportent des vitamines du groupe B et des protéines.
Les sucres lents nourrissent mais une consommation excessive encrasse l’organisme, il faut donc en proposer mais en quantité limitée, accompagnées de légumes verts, et d’une protéine - par exemple d’une légumineuse ou de tofou ce qui permettra aux protéines de ces deux aliments de s’équilibrer et à l’organisme de profiter de tout leur pouvoir nutritionnel.
Les céréales les plus digestes sont le riz, le millet, le quinoa et le sarrasin ( qui en fait ne sont pas des céréales mais s’en rapprochent par leur mode de cuisson).

Intolérance au gluten :
Il faut savoir que plus en plus de gens sont intolérants au gluten et à d’autres protéines allergisantes contenues dans les céréales de la famille du blé. Cette intolérance peut se traduire par des problèmes rhino-pharyngés, intestinaux, articulaires.
Dans ce cas on évitera ou on diminuera le blé et ses produits (couscous de blé, pâtes), les produits à base de gluten (seitan) et également le seigle et l’avoine qui ont une composition voisine.

Les modes de cuisson

Les modes de cuisson sont tout aussi importants, pour ne pas dénaturer les qualités de l’aliment : il vaut mieux utiliser l’étouffée, la vapeur douce et le sauté. Ne pas faire bouillir dans de grandes quantités d’eau, et pas de cocotte minute : ces modes de cuisson ne respectent pas la qualité des produits, notamment leur contenu en sels minéraux, car on retrouve les minéraux dans l’eau de cuisson. En ce qui concerne les vitamines elles s’oxydent à une température supérieure à 60 ° ; la mise sous pression dans une cocotte minute accentue cette effet. Pour le sauté, les huiles (qui résistent bien à la chaleur sont l’huile d’olive, de sésame, de colza. Ne pas utiliser ni beurre, ni les autres huiles (carthame, tournesol...) pour la cuisson, encore moins pour les fritures.